张文宏说不能吃粥？余欢水说不能喝牛奶？网友：那早上还能吃什么

早餐吃什么？

对大部分上海人来讲

无非是两种选择

喜欢“古早味”的

还是爱吃“四大金刚”、小笼生煎

洋气一点的呢

早上要吃面包喝牛奶喝咖啡

当然也有一部分人为了多睡一会

选择早上不吃早饭

这两天，关于#早餐吃什么#

突然被网友吵得登上热搜

首先是张文宏在一次发布会上建议家长

孩子早餐不许吃粥！

在4月15日的一个防控新冠肺炎疫情讲座上，张文宏说：

“绝不要给他吃垃圾食品，一定要吃高营养、高蛋白的东西，每天早上准备充足的牛奶，充足的鸡蛋，吃了再去上学，早上不许吃粥。”

啥？

不让喝粥了？

紧接着，在热播剧《余欢水》里

余欢水劝儿子别喝牛奶：

“牛奶就不适合咱们亚洲人

亚洲人牛奶喝多了以后拉肚子

粥很好”

啥？

牛奶也别喝了？

不少网友就表示有些看不懂了，这么多年早上都是牛奶、白米粥过来的， 突然这也不让那也不让，早上到底吃什么？

有不少网友支持张文宏，特殊时期就是要补充高蛋白。

@我叫梁大白话：牛奶鸡蛋之类的比粥有营养多了，这不是科学常识吗？@尐医 ：粥消化成葡萄糖，只能填报肚子没什么营养，要多吃高蛋白的食物....@小熊嘴里的糖 ：喝粥容易饿，饿就得吃，吃就摘口罩，摘口罩就危险

也有很多人支持余欢水的说法，亚洲人就是有乳糖不耐，不能喝牛奶。

@maohengsubject：咱们亚洲人大多有乳糖不耐症的，建议试试无乳糖牛奶@越节：牛奶配鸡蛋，有多少人吃完会胃不舒服……

那早上到底应该怎么吃？

粥有没有营养？

在张文宏讲座的这段视频里，确实提到了“不许吃粥”，但是同时也强调了这段时间要重视孩子的营养结构，多吃“高营养”“高蛋白”的食品。

粥到底属于什么样的食品，它有营养吗？

有网友提出，喝粥有一个缺点，就是“营养单一，血糖升得快，喝了胃酸。”特别是南方爱吃的“大白粥”，一碗粥量又比较大，血糖反应高得惊人，不适合糖尿病人吃。

北京营养师协会理事@营养师顾中一在2019年3月的一篇微博里也提到：“粥在烹饪过程中有一个充分的淀粉糊化的过程，因此其血糖反应会比较高。”

至于我们通常意义上的白粥，营养成分确实比较低。@营养师顾中一 说：“粥的另一个缺点，就是在煮的过程中，谷物中的B族维生素容易流失的比较严重。”

食物工程博士@松鼠云无心也说：“通常意义上的粥营养单一，基本上就是高升糖的淀粉”。

营养学家说：“精制后的大米和面粉所含膳食纤维极少，主要营养成分就是碳水化合物，完全无法满足人体每日对膳食纤维的需求量，因此是缺陷主食，长期大量食用会造成体内炎症水平逐渐升高，肠道菌群失调，以及高血糖、高血脂、高尿酸和肥胖等症状。”

这么看，如果仅仅是吃粥

早餐的营养确实不大够

怎样让粥变得营养成分更高一些呢？

不少营养师都建议在“白米粥”里加入一些燕麦或者其他全谷物，这样营养成分会高一点。

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红介绍说：“粥只是一种主食，一定不要忘记再搭配一些清淡的蔬菜，比如凉拌菠菜、白灼芥蓝等；再来一点含蛋白质的食物，比如豆腐丝、素什锦、酱牛肉之类，两个人分一小盘，食物类别就基本上平衡了。”

牛奶能不能喝？

看来光喝粥是不行的，那牛奶呢？

在我们身边多多少少会有一些人存在“乳糖不耐”，最简单的例子就是喝完牛奶之后拉肚子。

乳糖不耐症是指：

乳糖在人体中不能直接吸收，需要在乳糖酶的作用下分解才能被吸收，缺少乳糖分解酶的人群在摄入乳糖后，未被消化的乳糖直接进入大肠，刺激大肠蠕动加快，造成腹鸣、腹泻等症状称乳糖不耐受症。

根据调查显示，乳糖不耐受在中国汉族居民中发生率高达80%~90%。

如果说，亚洲人不适合喝牛奶，但张文宏说在疫情期间又要多喝牛奶，我们该怎么办？

其实，不管是喝牛奶，还是吃鸡蛋，又或是张文宏此前提倡的多吃牛肉干，其本质思想都是“要吃高蛋白食物补充营养和体力”。

@营养师顾中一 介绍说，一般说对于一个小学生一天50克的蛋白质就已经够了。按照早餐全日30％就是15克蛋白质。

上海同仁医院营养科主任张静在接受采访时说：“一只鸡蛋含蛋白质大约8克，一杯200毫升的牛奶含蛋白质大约7克，鸡蛋牛奶组合的营养价值要高于白粥。”再加上另外两餐中摄入的蛋白质，一天的蛋白质摄入应该就已经足够了。

如果有乳糖不耐或者鸡蛋过敏

不适合喝牛奶吃鸡蛋

也可以用别的方式进行替换

张静介绍，如果存在乳糖不耐，也可以用别的食品替代，张静提醒，鸡蛋、牛奶都是有替代品的。如果有需求，鸡蛋可以替换成瘦肉（禽类、畜肉类）、鱼虾、大豆制品等；牛奶可以替换成豆浆，豆浆的蛋白质含量和牛奶差不多，脂肪要少很多，并且豆浆中不含乳糖，或更适合中国人的胃。

疫情期间全天怎么吃？

小编注意到，中国营养学会曾多次撰文，就“疫情期间在家怎么吃”给出建议。

中国营养学会网站截图

小编总结了一下，主要注意事项包括一下几点：

摄取优质的蛋白质

推荐健康成年人一天摄入65-75g蛋白质以上，最好是平均从动物性及植物性两种来源摄取，特别是优质蛋白质应占到蛋白质供给量的30-50%。

优质的动物性蛋白质有瘦肉、鸡肉、鱼肉（特别是含omega-3脂肪酸的深海鱼类）、海鲜、低脂奶类、鸡蛋等，但不要吃野生动物；

植物性蛋白质可以吃豆类、豆腐及豆制品、坚果类等。海鲜里含大量的锌，也是维持免疫力的重要营养素。

鸡蛋要每天至少吃一个，牛奶每天300ml左右，大体就是一包纯奶和一包酸奶。

主食粗细搭配，保证全谷物摄入

全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮组成及其天然营养成分的谷物，也就是我们日常说的杂粮，其主要特点是膳食纤维含量高。

推荐至少吃1碗五谷杂粮饭，或是杂粮面包、全麦制品、高膳食纤维3D特制谷物等，让高膳食纤维主食占到主食的一半，至少是三分之一。

这些粗糙、未精制的食物里有丰富的B族维生素、膳食纤维和各种矿物质，这些营养素与人体健康及制造抗体等免疫功能有关，同时全谷物中高含量膳食纤维以利于促进胃肠蠕动，预防因宅家活动量不够而导致的便秘。

高膳食纤维3D特制谷物，膳食纤维高达30%以上，远超天然全谷物（一般含膳食纤维5%左右），但口感却依然近似精白米饭。 据悉，每日吃1-2小碗高膳食纤维3D特制谷物，即可轻松满足人体每日对膳食纤维的需求量。

要比平时更多的吃蔬菜

防疫期间每天要至少吃3种以上的蔬菜，种类愈多愈好，以颜色分辨，颜色越多越好，尤其推荐深绿色蔬菜。营养成分丰富，含有大量的微量营养素及植物化学物，能提供免疫系统正常运作的必要营养。

每天至少1种高维生素C水果

我们推荐大家每天要吃2种水果，其中一种要选择维生素C含量多的。

维生素C会刺激身体制造干扰素（一种与免疫功能有关的物质）来破坏病毒，另外，也帮助胶原蛋白生成，让细胞之间互相紧聚在一起，减少细菌及病毒入侵的机会。维生素C含量称冠的水果是鲜枣、奇异果、木瓜、圣女果、草莓、柑橘类水果等，可以每天替换吃。

不要吃过量脂肪

吃太多脂肪会抑制免疫系统功能，身体只需要适量脂肪，就能健康运作，不宜超过此量。据研究研究发现，少吃点脂肪，可以让免疫细胞的活性增加48％。有一种脂肪除外——就是ω-3多不饱和脂肪，主要存在于鱼类脂肪和少数植物种籽（如亚麻籽）中，可正向调节人体的免疫系统。

适量多饮水，每天不少于1500ml

总之，想要提升自己的免疫力

还是要好好饮食，多多运动

光喝粥不行，只喝牛奶也不行

科学搭配才是健康！